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(五榖饭+蔬菜+主菜沙朗牛肉+水果)总热量:434卡

食材:

糙米+薏仁+燕麦共一碗(90K)

高丽菜100公克(33K)

沙朗牛排100公克(250K)

西瓜250公克(61K)蒜仁片一粒.

调味料:

DOP 橄榄油二匙(或特级橄榄油)、

蚝油适量、盐、黑胡椒适量。

作法:

1.将糙米+薏仁+燕麦(1:1:1)洗净,然后泡水约4小时,再用1比1.2的水煮熟。

2.将DOP橄榄油1匙注入锅中,放入蒜仁片炒香,再放入高丽菜和一些水炒至熟透,最后放入盐、黑胡椒调味即可。

3.先将沙朗牛排洒上盐、黑胡椒简单调味,再将平底锅预热,注入DOP橄榄油,以中火将沙朗牛排煎熟(可依个人喜好调整生熟度即可)。

教官的叮咛:

糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水,主要是为了让它煮起来更 Q,即使煮米,在煮之前最好能泡上五至十分钟,口感会很大不同。而好的牛排,不需要特别腌渍,只要抹点盐、黑胡椒下去煎,就能吃出牛肉本身的甜味。

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